Los norteamericanos consumen demasiadas calorías y excesiva cantidad de grasas saturadas y grasas "trans", así como de colesterol, azúcares añadidos y sal (Informe USDA). Por todo ello, el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos acaban de presentar conjuntamente las Dietary Guidelines for Americans 2005 (Guías Dietéticas 2005), un volumen de 70 páginas que puede descargarse en la red. Su objetivo es ayudar a los ciudadanos norteamericanos a escoger una dieta nutritiva que cumpla con sus requerimientos energéticos.

A continuación, presentamos un listado de los capítulos de las Dietary Guidelines for Americans 2005, con breves resúmenes de sus contenidos:

1.- NUTRIENTES ADECUADOS:

No basta con cumplir las recomendaciones respecto a los nutrientes de la dieta, sino que este cumplimiento debe asociarse con el mantenimiento bajo control del aporte de calorías. Los macronutrientes de la dieta son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales, necesarios en pequeñas cantidades.

Hay que consumir alimentos que aporten cantidades sustanciales de vitaminas y minerales (micronutrientes) y, relativamente, pocas calorías (son los alimentos calificados como "densos en nutrientes"). Por el contrario, los alimentos de "contenido bajo en nutrientes" aportan calorías pero cantidades relativamente bajas de micronutrientes o ningún nutriente. Mientras mayor es el consumo de alimentos y bebidas de "contenido bajo en nutrientes", más difícil resulta consumir suficientes nutrientes sin ganar peso, especialmente en los individuos sedentarios. Los azúcares añadidos a los alimentos de la dieta, las grasas saturadas y las grasas trans, el colesterol, la sal y el alcohol aportan suficientes calorías, pero pocos o ninguno de los nutrientes esenciales.

- Personas con más de 50 años. Consumir vitamina B12 en su forma cristalina, añadida a los llamados alimentos "fortificados" con esta vitamina, como los cereales, o bien administrada como suplemento.
- Mujeres en edad fértil que pueden quedar embarazadas. Consumir alimentos ricos naturalmente en hierro (como las carnes) o "fortificados" con hierro, así como los alimentos que contienen vitamina C (como el zumo de naranja o el kiwi) que potencian la absorción del hierro.
- Mujeres en edad fértil que pueden quedar embarazadas y aquellas que se encuentran en el primer trimestre de la gestación. Consumir diariamente cantidades adecuadas de ácido fólico sintético (a partir de alimentos "fortificados" con ácido fólico o bien como suplementos), además de alimentos que contienen folatos.
- Personas ancianas, individuos con piel oscura y personas muy expuestas a la luz solar. Consumir cantidades extras de vitamina D a partir de alimentos "fortificados" con esta vitamina , como la leche, o bien como suplementos.

2.- CUIDAR EL PESO:

Disminuir el aporte de calorías en la dieta e incrementar la actividad física son las claves para el control del peso corporal. Para mantener el peso corporal dentro de límites saludables, es necesario equilibrar las calorías aportadas por alimentos y bebidas con las calorías gastadas. Para prevenir la gradual ganancia del peso corporal con el paso del tiempo en la vida adulta, es necesario ir introduciendo, progresivamente. pequeñas disminuciones en el número de calorías aportadas por alimentos y bebidas, e incrementar la actividad física.

- Para aquellos que necesitan perder peso. Establecer como objetivo una lenta y mantenida pérdida de peso, mediante la disminución del aporte de calorías, al tiempo que se mantiene un adecuado aporte de nutrientes, y se incrementa la actividad física.
- Para los niños con sobrepeso. Reducir el ritmo de ganancia corporal de peso mientras se mantiene el crecimiento y el desarrollo, mediante dietas apropiadas para reducir peso en niños, recomendadas por un pediatra.
- Mujeres embarazadas. Asegurarse que la ganancia de peso es la apropiada, mediante consulta médica.
- Mujeres lactantes. Una moderada pérdida de peso es segura y no compromete la ganancia de peso del niño.
- Adultos con sobrepeso y niños con sobrepeso con enfermedades crónicas y/o medicación. Consultar al médico acerca de las estrategias para la pérdida de peso antes de iniciar un programa de adelgazamiento, con el fin de que no interfiera el tratamiento de la enfermedad crónica que se padece.

3.- ACTIVIDAD FÍSICA:

Una actividad física regular, y programas de gimnasia para el mantenimiento de la forma física, contribuyen a la salud, la sensación de bienestar y el mantenimiento de un peso corporal saludable.

Para reducir el riesgo de enfermedad crónica en la vida adulta, realizar al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, por encima de la habitual actividad física en el trabajo y en casa, casi todos los días de la semana. En la mayoría de las personas pueden obtenerse mayores beneficios para la salud si se realizan actividades físicas de mayor intensidad o de más larga duración. 

Para controlar el peso corporal y prevenir el aumento gradual y nada saludable del peso en la vida adulta, realizar aproximadamente 60 minutos de actividad física moderada o vigorosa casi todos los días de la semana, mientras que no exceda de los requerimientos diarios de calorías. 

Para mantener el peso en la edad adulta, realizar aproximadamente 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, mientras que no exceda los requerimientos diarios de calorías. Algunas personas deben consultar a su médico antes de participar en este nivel de actividad física. 

Conseguir una buena forma física mediante la inclusión de ejercicios de entrenamiento cardiovascular, ejercicios de estiramientos para obtener flexibilidad y ejercicios de resistencia muscular.

- Niños y adolescentes: Realizar al menos 60 minutos de actividad física o más, preferiblemente todos los días de la semana.
- Mujeres embarazadas: En ausencia de complicaciones médicas o de la gestación, realizar 30 minutos o más de ejercicios físicos de moderada intensidad casi todos, sino todos, los días de la semana. Evitar actividades físicas con riesgo elevado de caída o de traumatismo abdominal.
- Mujeres lactantes: Ser conscientes de que el ejercicio físico, tanto el ocasional como el regular, no afecta a la capacidad lactante de la madre.
- Ancianos: Participar en actividades físicas regulares para reducir el declive funcional asociado con el envejecimiento y conseguir los otros beneficios derivados de la actividad física que se producen en los adultos.

4.- GRUPOS DE ALIMENTOS ACONSEJADOS:

Aumentar el aporte de frutas, verduras, cereales no refinados, leche (desnatada o de bajo contenido en grasa) y productos lácteos, producirá importantes beneficios para la salud

Consumir una cantidad suficiente de frutas y vegetales, siempre que se cumplan las necesidades energéticas. Se recomiendan unos 450 gramos de frutas y unos 550 gramos de verduras al día, es recomendable como referencia de aporte de energía de 2000 calorías, con cantidades mayores o menores de acuerdo con el nivel de calorías de la dieta. 

Escoger entre varios tipos de frutas y verduras para cada día. En particular seleccionar entre cinco subgrupos de verduras para consumir varias veces a la semana: brócolis, espinacas, acelgas, cardos ("verduras verde oscuro"); zanahorias, calabazas ("verduras naranja"); lentejas, alubias (legumbres); maíz, patatas, guisantes ("verduras con fécula"); tomates, lechugas, pepinos, coles, coliflores, cebollas, setas ("otras verduras"). 

Consumir unos 100 gramos de cereales integrales, no refinados, por día. En general, al menos la mitad de los cereales de la dieta deben ser no refinados. 

Consumir unos 500 gramos de leche desnatada o semi-entera al día, o su equivalente en productos lácteos.

- Niños y adolescentes: Consumir a menudo productos alimenticios con cereales no refinados; al menos la mitad de los cereales consumidos deben ser integrales. Los niños entre 2 y 8 años deben consumir unos 400 gramos al día de leche desnatada o semientera o su equivalente en productos lácteos. Los niños de 9 años o más deben consumir unos 500 gramos al día de leche desnatada o semientera o su equivalente en productos lácteos.

5.- GRASAS:

El colesterol de la dieta se encuentra en la carne (roja y blanca), huevos, pescado y productos lácteos.
Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son abundantes en las plantas con aceite vegetales: aceite de oliva y aceite de girasol.
Los ácidos grasos trans o grasas trans, se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados que se utilizan para la bollería industrial, los fritos y la margarina. También en los alimentos procedentes de rumiantes (ganado vacuno y bovino).

Consumir menos del 10% de calorías procedentes de ácidos grasos saturados, menos de 300 mg/día de colesterol y mantener lo más bajo posible el consumo de ácidos grasos trans. 

Mantener el aporte total de grasa en la dieta entre el 20% y el 35% de sus calorías, con la mayor parte de la grasa de la dieta procedente de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, como los que contienen el pescado, las nueces y los aceites vegetales. 

Cuando se consuman carnes, rojas y blancas, legumbres secas, leche y productos lácteos, asegurarse de que su contenido sea bajo en grasas o libres de grasas. 

Limitar el consumo de grasas y aceite con elevado contenido en ácidos grasos trans, y escoger productos con contenidos bajos en tales grasas y aceites.

El colesterol de la dieta se encuentra en la carne (roja y blanca), huevos, pescado y productos lácteos.
Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son abundantes en las plantas con aceite vegetales: aceite de oliva y aceite de girasol.
Los ácidos grasos trans o grasas trans, son ácidos grasos insaturados que contienen al menos un doble enlace no conjugado en la configuración denominada trans. Las fuentes de estos ácidos trans se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados que se utilizan para la bollería industrial, los fritos y la margarina. También en los alimentos procedentes de rumiantes (ganado vacuno y bovino).

- Niños y adolescentes: Mantener el aporte total de grasas entre el 30% y el 35% de calorías para los niños de 2 a 3 años de edad, y entre el 25% y el 35% de calorías para los niños entre 4 y 18 años de edad, con la mayor parte de las grasas compuestas de ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados, como los que contienen el pescado, las nueces y los aceites vegetales.

La mayoría de los norteamericanos necesita disminuir el aporte en sus dietas de grasas saturadas y de grasas trans, y muchos necesitan disminuir el aporte diario de colesterol.

6.- HIDRATOS DE CARBONO:

Las dietas ricas en fibra dietética han demostrado inducir efectos beneficiosos para la salud. Mientras mayor es el consumo de alimentos que contienen grandes cantidades de azúcares añadidos, más difícil es consumir bastantes nutrientes sin ganar peso. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes añadidos a los alimentos durante su preparación industrial. No se incluyen en esta definición los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos.

Escoger frutas y verduras ricos en fibras y cereales no refinados. 

Escoger y preparar alimentos y bebidas con poca azúcar añadida o edulcorantes calóricos. 

Reducir la incidencia de caries dental mediante una buena higiene oral y el consumo infrecuente de bebidas y alimentos ricos en azúcar.

7.- SODIO Y POTASIO:

Modificaciones del estilo de vida pueden prevenir o retrasar el comienzo de la hipertensión arterial y pueden bajar una presión arterial elevada.

Consumir menos de 2,300 miligramos de sodio (aproximadamente una cucharada de sal) al día. 

Escoger y preparar alimentos con poca sal. Al mismo tiempo consumir alimentos ricos en potasio, como frutas y verduras.

- Individuos con hipertensión, de raza negra y de edad mediana y ancianos: El objetivo es consumir no más de 1,500 mgrs de sodio al día y cumplir las recomendaciones del aporte de potasio (4,700 mgrs./ día) con los alimentos.

8.- BEBIDAS ALCOHÓLICAS:

Las bebidas alcohólicas aportan calorías pero escasos nutrientes esenciales. Quienes decidan beber alcohol deben hacerlo con moderación, definida ésta como el consumo de hasta una bebida al día en las mujeres y hasta dos bebidas al día en los hombres. 

Las bebidas alcohólicas no deben ser consumidas por algunos individuos, entre los que se incluyen los que no pueden controlar su consumo, las mujeres en edad fértil que pueden quedar embarazadas, las gestantes y las lactantes, los niños y adolescentes, los que toman medicación que puede interactuar con el alcohol y aquellos con enfermedades específicas. 

Las bebidas alcohólicas deben ser evitadas por aquellos individuos que realizan actividades que requieren atención, o una gran coordinación, como conducir o manejar maquinaria.

9.- SEGURIDAD ALIMENTARIA:

Los consumidores pueden adoptar medidas simples que reducen el riesgo de infecciones alimentarias, especialmente en el hogar. Para evitar las infecciones por contaminación alimentaria:
- Mantener limpias las manos, las superficies que entran en contacto con los alimentos, y las frutas y verduras. La carne, tanto la roja como la de ave, no debe ser lavada.
- Mantener separados los alimentos crudos, los cocinados y los listos para ser comidos, durante la compra, la preparación y su almacenamiento.
- Cocinar los alimentos a temperaturas que sean seguras para destruir los microorganismos.
- Refrigerar con prontitud los alimentos perecederos y descongelarlos de manera adecuada.
- Evitar la leche cruda (no pasteurizada) y los alimentos preparados con leche cruda, los huevos crudos o parcialmente cocinados y los zumos y jugos no pasteurizados.

- Niños y adolescentes, mujeres embarazadas, ancianos y aquellos individuos en estado de compromiso inmunitario: Evitar la leche cruda (no pasteurizada) y los alimentos preparados con leche cruda, los huevos crudos o parcialmente cocinados y los zumos y jugos no pasteurizados.

Fuente: Guías Dietéticas 2005